Creía que este suplemento no funcionaría, pero... ¡vaya cambio! - TU VIDA SIN DIETAS
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Creía que este suplemento no funcionaría, pero… ¡vaya cambio!

Pues sí. Aquí estás.
Tratando de averiguar como pasé de ser un enclenque-cuerpo-escombro a estar 'marcadito'

cuerpo escombro

Tratando de averiguar qué suplementos me han llevado a conseguir este cambio con el menor esfuerzo posible.

Tratando de averiguar como hackee mi cuerpo para ganar la máxima cantidad de músculo posible a la vez que iba perdiendo grasa, y todo eso tirado en el sofá (el verdadero sueño americano).

More...

Nah, que va, ya sé que controlas más que esto, pero para los más despistados y para los que andan algo perdidos, por estos artículos no encontrarás atajo milagrosos.

Lo que quiero contarte es tan simple y real como la vida misma.
Sin maquillaje ni disfraces de gala.
Eso se lo dejamos a las detoxis.

Marzo de 2015​

Allá por marzo de 2015, me rompí la clavícula derecha en circunstancias que no viene al caso.

Cosas buenas y cosas malas pasan en la vida. Eso está claro; y ante las malas puedes echarte las manos a la cabeza y venirte abajo o por el contrario puedes tratar de convertirlas en algo positivo y reflexionar sobre que te ha llevado a esa situación concreta.

Por aquella época,  no estaba demasiado centrado. Me acababa de mudar a Barcelona, la gran ciudad.
Muchos cambios, mucha gente nueva, muchas oportunidades y muchas distracciones.
Y muy fácil ir por el camino de menor resistencia.

Mi físico empezó a notar el exceso de comida rápida, la falta de sueño, el exceso de alcohol y la falta de entrenamiento.

como evitar los atracones

Antes de seguir con el post...

... si te gusta lo que estás leyendo, pon tu nombre y tu correo para  que te avise personalmente cada vez que publique un post como este. (Y tranqui, una vez le des a 'Me apunto' podrás seguir leyendo ;)

Además, te enviaré ahora mismo esta plantilla Anti-Atracones, (también te enviaré la mini-guía para que puedas cubrirla ;)

Y mi mente también.

Mi fuerza de voluntad bajó a niveles mínimos, mi foco y concentración igual, así como mi interés por hacer cualquier tarea productiva que supusiera un mínimo de esfuerzo.

Hasta que un buen día (una mala noche mejor dicho), me rompí la clavícula.

Lo cierto es que tampoco quiero entrar en detalles sobre el tema.
O quizá es que no recuerde bien lo que pasó.
Como digo. Una noche muy confusa.

Ahora bien, entrando ya en el objetivo del artículo, una de las claras consecuencias de tener una clavícula rota es la de no poder entrenar.

Por un lado pensé: 'Que más da, si total ya llevaba unos 6 meses sin pisar un gimnasio'

Ya, pero no es lo mismo.
Cuando no puedes hacer algo es cuando realmente quieres hacerlo.

Y la lección de esta lesión fue muy clara.

Recentrarme.
Recentrarme en lo que realmente me importaba.

Mi pareja.

Mi cuerpo.

Y mis estudios y proyectos.

Estaba descuidando las 3 áreas más importantes de mi vida:
Mi salud, mis relaciones y mi dinero.

Salir de fiesta está bien hasta cierto punto, y siempre y cuando no lo hagas como medio de escape para evitar enfrentarte con la realidad.

​Durante 8 largos meses estuve sin levantar una pesa, con el brazo en cabestrillo. Por encima parecía que no se estaba curando bien, y eso me volvía más negativo, incluso llegando a pensar que el hueso no llegaría a sellarse de todo.
Ya no es que no pudiera entrenar más, sino que tampoco podría hacer vida normal.

Así que caí víctima del derrotismo, tampoco viéndole se​ntido a comer bien, ya que, ¿cómo iba a ganar músculo sin darle a los hierros?

Y este fue el resultado:​

cuerpo escombro

Para los que luego me digan que tengo buena genética...

Cada adversidad contiene una semilla de un beneficio equivalente.

Fue una época dura, es verdad. No tenía claro que iba a pasar con mi brazo.
La verdad es que tenía miedo.

Pero fue la época en la que más aprendí como ser una buena pareja

Fue una época en la que reconecté con muchos viejos amigos. 

Y también fue la época en la que cree este blog.​
Lo más probable es que no estuvieras leyendo esto si no fuera por esa lesión.

Se pueden sacar muchas cosas positivas de un duro golpe. Tomártelo como una señal de la vida y cambiar el rumbo.

Y así hice.

La CLAVE: 

De todos modos, durante todo ese tiempo que estuve escayolado, me di cuenta de lo tranquilo que estaba respecto a mi cuerpo. Estaba hecho una mierda, y muy poco podía hacer respecto a ello; sin embargo sabía que 6 meses después de que estuviera recuperado al 100%, volvería a estar tan en forma como en mis mejores momentos (a esto lo llamo 'Confianza Andrew Carnagie', más abajo lo explico por qué).

Sabía perfectamente lo que hacer. Sabía lo que tenía que comer. Sabía lo que no tenía que comer. Sabía lo como tenía que entrenar. Y sabía que tenía que descansar cuando tocara.

Y eso es algo que merece la pena compartir. Que cualquier persona en cualquier lugar del mundo pueda sentir esa confianza de que, esté en la situación física que esté, puede mejorar su cuerpo hasta donde decida, en muy poco tiempo y sin necesidad de tener grandes conocimientos.

Y esto, es en resumen TU VIDA SIN DIETAS.​

Por eso cree este blog. ​

Y sí. 8 meses después de mi recuperación me hice esta foto.

6 pack

No es una historia tan 'cool' como la del tiroteo de 50 Cent, lo sé, pero oye...

Un cambio así es lo que puedes conseguir de forma realista en 6 meses-9 meses.
Sin trampa ni cartón.

Sin duda puedes conseguir mejores resultados, está claro; si realmente es tu objetivo principal, cosa que no era mi caso.
Una vez recuperado; mi foco número 1 era montar desde cero absoluto mi negocio de vídeo-marketing, mientras llevaba el blog; lo cual me consumía una cantidad de tiempo y energía brutal; pero como verás, no hay excusas posibles.

Hay tiempo para todo​ cusas posibles.

La Receta del Cambio​

Por su sencillez, dudo que salga en Men's Health, pero precisamente de esto va el post. 
De lo realmente sencillo que es, y como TODO el mundo, puede hacer lo mismo.

​   1) ENTRENAR 3 VECES A LA SEMANA (SÍ, SOLO TRES DÍAS. THREE. TROIS. DREI).
INCLUSO ALGUNAS SOLO 2 VECES.

Durante el primer mes y medio (noviembre y primera mitad de diciembre) entrené en el parque. No hace falta gimnasio, ni equipamiento ninguno.
Cada entreno duraba 30 minutos. No más.
Ahí cogí toda la base de fuerza que había perdido, con solo 4 ejercicios, que son los siguientes:

- Handstand push-ups (flexiones haciendo el pino)- (4X5)

- Dominadas (4X8)

- Flexiones (y variantes más complicadas como flexiones con palmada o flexiones espartanas)- (4X10)

- Elevaciones de pierna colgado en barra (para abdominales)-​ (4X10)

Inversión de tiempo = 1 HORA Y MEDIA A LA SEMANA.
Inversion de dinero = 0 €

Así que como digas que no tienes tiempo o dinero para entrenar, mueve el culo de una vez.
Deja de mentirte. Si no sabes hacer los ejercicios, mírate unos tutoriales en youtube y baja al parque esta misma tarde.

Era increíble lo que me costaba hacer unas simples flexiones al principio, pero una vez que ya tenía una buena base de fuerza, en Enero me apunté al gimnasio​.
La cosa no cambió demasiado. Añadí algo de pierna y alargué un poco las sesiones.

La rutina en cuestión es una Torso- Pierna de manual (A-B-A).
* A-B-A, quiere decir que los lunes hago ​Torso, luego el miércoles hago Pierna y viernes Torso otra vez. Y para la semana al revés: Lunes Pierna, miércoles Torso y viernes Pierna. 

Así de simples.

Torso:

- Press militar (4x6)

- Dominadas lastradas (4x​6)

- Press banca (4x6)

- Remo sentado (4x8)

- Elevaciones laterales de hombro (4x10)​

- Ab wheel

Pierna:

- Sentadilla frontal (4x8)

- Peso muerto (3x5)

​- Zancadas (4x10)

- Superseries de Prensa y Curl de femoral

- Planchas (4x1 min)

Pocas rutinas más simples que estas puedes ver. Y en algo más de 1 hora estaba fuera del gimnasio. Unas 4 horas la semana, y 35€ al mes. Ya ves tu...

No necesitas que aprenderte 200 ejercicios diferentes ni las super-rutinas de los tableta-youtubers; a no ser que quieras pasar de un 9% de grasa corporal a un 6% o quieras levantar 200kg en press banca. Ahí sí. Pero sino, una rutina así es más que suficiente, sobre todo si estás empezando.
Yo aquí te estoy hablando de como conseguir un cambio realista en medio año y dedicando menos de 4 horas a la semana.
Recuerda el KISS: Keep It Simple, Stupid.

    2) ALIMENTACIÓN

De nuevo.

Keep It Simple, Stupid.

- Desayuno: 3 huevos con jamoncete rico y 1 fruta (si mi novia había preparado algún postre de los suyos, también caía algo 🙂

cuantos huevos se pueden comer

El pan cae solo un par de veces cada mes... y como se disfruta 🙂

- Media mañana: 1 plátano y 2 onzas (a veces más) de chocolate Lindt del 85% cacao.

- Comida: Me movía entre: 200 gramos de carne/pescado con patata/arroz/pasta.
También podía caer un buen plato de lentejas.

- Merienda: Batido: 1-2 plátanos, 1-2 yogures, puñado de nueces, algo de avena y 1'5 scoops de proteína whey
* NOTA: El batido lo tomo unos 45 minutos antes de entrenar. Osea, cuando entrenaba por la tarde-noche, lo tomaba a la merienda; y la época que entrenaba por las mañana los toma de desayuno). No es que sea mejor realmente. Puedes tomarlo después o en cualquier momento del día, o ni siquiera tomarlo. En serio. No te atrapes por esto.

 - Cena: Restos del mediodía, o unas 10 claras de huevo con patata/arroz/pasta y un yogur/fruta de postre.

​Y de vez en cuando siempre puede caer una guarrada de las buenas...
De hecho caía con más frecuencia de lo que me gustaría reconocer, pero esto es un ejemplo claro de que haciendo las cosas bien, no es necesario seguir dietas estrictas y absurdas, que te esclavizan más de lo que te ayudan.

Contar calorías es muy 2010...​

comida trampa

Pues ya ves que complicado eh.

¿Ves por algún lado semillas de chia del amazonas, algas mágicas supercurativas, batidos detoxis con superpoderes regenerativos y curativos?

Venga no me jodas. Ve a lo básico. A la COMIDA de verdad.

Luego ya puedes hacerte el guay y añadir nombres raros a tu comida para subir las fotos al Instagram.

Hasta entonces, Keep It Simple, Stupid

    3) DESCANSO:

Dormía 8 horas al día. A cama a las 12 y en pie a las 8.

- Evitar pantallas 1 hora antes de dormir (esto no siemple lo cumplía)
- Móvil en modo 30 minutos antes de dormir.
- Habitación lo más oscura posible.

​¿Satisfecho?

Quizás esperabas la nueva técnica secreta o ese suplemento milagroso que te prometí en el título del artículo, pero ya ves que no. Por suerte la realidad es mucho más sencilla, por mucho que nos hagan ver lo contrario.

- Entrenamiento (con 3-4 horas a la semana es suficiente)​

- Una alimentación con 'REAL FOOD'​

- Dormir 8 horas cada noche

- ​0 alcohol

Algo replicable por cualquiera.

CONCLUSIONES:

​* KISS:

Es todo mucho más fácil de lo que crees. Hay mucho ruído en el mundo del fitness. Que si zumos milagrosos, ayunos mágicos, que si la fruta engorda, que cuando tomar el batido de proteína, que si los hidratos por la noche se acumulan...
Come comida de verdad, entrena duro y descansa. Esto es el 90%
Luego ya irás ajustando el 10% restante.

Decirte a ti mismo que es muy complicado, que no sabes que comer, que no sabes que rutina hacer, o que no tienes tiempo o dinero; es auto-engañarte y evitar sentirte culpable por no ser capaz de tomar el control de tu cuerpo.
Tan fácil como copiar lo que te he puesto aquí arriba.
Si sigues los pasos que te puse arriba, estarás en el top10% de la población a nivel fitness. Te lo aseguro.

Piensa menos, y haz más.​

* Confianza 'Andrew Carnagie':

Andrew Carnagie aseguró que no le importaba perder su negocio (el más grande del mundo en aquel entonces). Podían quitarle todas las fábricas y todo sus medios de transporte. Daba igual. Sabía que en 4 años volvería construir el negocio más grande del mundo.

Y eso es lo que te comentaba antes. Cuando estaba con la clavícula rota, estaba jodido por no poder entrenar, viendo como mi cuerpo empeoraba cada semana. Aún así estaba tranquilo. Sabía que en cuanto tuviera el brazo recuperado, en cosa de 6 meses volvería a estar como antes, incluso mejor.

Y eso es importante para cada área de tu vida.

  • ¿Si estuvieras meses o años parado sin entrenar, comiendo horrible, ¿sabrías volver a recuperar un cuerpo atractivo?
  • ¿Si ahora perdieras todo tu dinero, tu trabajo o tu negocio, sabrías recuperarlo?
    • Si estás en pareja, y te deja, ¿serías capaz de volver a encontrar otra persona que te aporte lo mismo o incluso más?

* 1 año va a pasar de todos modos:

Tu eliges como estarás dentro de 1 año.

Las navidades que viene estarás de nuevo revisando lo que hiciste a lo largo del año, y te arrepentirás de no tener ese cuerpo que sabes que puedes llegar a conseguir.
Sabes que 1 año es de sobra suficiente para conseguir muchas cosas en tu vida. Cambiar por completo tu cuerpo (bien quieras perder 10-15 kilos, ganar músculo o aprender la base de un deporte nuevo), montar tu nuevo negocio, empezar y profundizar en una relación...

Pero todo esto será posible con tu trabajo del DÍA A DÍA.

No te apetecerá hacerlo; pero tienes que hacerlo.

Y de eso quiero hablarte en el próximo artículo. De la clave número 1 para 'hacer que te apetezca'.
Es muy sencillo, pero poca gente lo hace.

¿Y tú? ¿Has pasado por alguna situación similar a la mía?
Coméntalo aquí abajo.

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Gemma - a few months ago

Simplemente:

GRACIAS por hablar claro, Jose. Cuando te leo siento que entiendo y acepto lo más básico; hacer las cosas bien.
Y motivas a saco.
Gracias.

Pd. Soy súper fan de las galletas de tu novia.

Te sigo leyendo 🙂

Gemma.

Reply
Marta - a few months ago

Me alegra tenerte de vuelta jose 🙂 me gusta la claridad y cercanía con la que escribes. Además poniendo literalmente lo que has hecho para conseguir tu objetivo, ayuda a motivarnos a los que te leemos!
Es verdad eso de que en el fondo es muy simple. Yo muchas veces he pecado de culpar a ‘lo complicada que es la nutriciòn’ cuando en el fondo sé lo que estoy haciendo mal pero no quiero admitirlo.
Me alegra que hayan mejorado las cosas y que ese ‘freedom business’ vaya creciendo, un saludo!:)

Reply
    Jose Otero - a few months ago

    Hola Marta!
    Sí, el freedom business va bien, y por fin ya tengo tiempo para el blog!

    En el futuro próximo hablaré de como APLICAR los conocimientos que ya tenemos 🙂

    Un saludo!

    Reply
evangelina - a few months ago

mas claro..agua!!!! me encanta lo practico que lo pintas!! en verdad es asi ..muchas gracias

Reply
    Jose Otero - a few months ago

    Gracias Evangelina! Si es que es mucho más sencillo de lo que nos lo pintan

    Me alegro de verte por aquí!

    Reply
Ana Vico - a few months ago

Hola Jose.

Como siempre, me encanta tu claridad en explicarte. Estoy totalmente convencida de que mucha parte de culpa es “mental”. Nos ponemos en lo peor, no nos convencemos a nosotros mismos… así poco podremos hacer.

Pasos sencillos, KISS a tope y enhorabuena por tu cuerpo-no-escombro jiji.

¡Abrazos!

Reply
    Jose Otero - a few months ago

    Gracias por tus palabras Ana!

    Tienes todo la razón. Muchas veces ya sabemos que comer y como entrenar, pero al final es más una cuestión mental, en concreto de como implementar hábitos, mejorar nuestra disciplina, saber marcar metas y saber motivarnos cada día para mejorar nuestro cuerpo.

    Y como dicen los americanos: Baby steps ;

    Me alegra verte por aquí
    Un abarzo!

    Reply
BeaAlvarez - a few months ago

Jajaja, me apunto al KISS;

Yo también lo veo así, las cosas, en general, no solo en este tema del fitness, no son tan complicadas; son a veces tan sencillas, parecen tan tontas, que la gente ( y me incluyo) no las hace. Lo más complicado es la constancia. De eso nos hablas también en este post.

Un saludo!!

Reply
    Jose Otero - a few months ago

    Claro Bea. Las grandes compañías y los gurús-vende-motos tiene que complicar las cosas para luego vendernos sus productos milagrosos.
    Es así como funciona la cosa… lamentablemente.

    Y estoy muy de acuerdo contigo, no es fácil ser constante. Muchas veces caemos en tentaciones, pero la clave es recentrarse cuanto antes.

    Por cierto. Acabo de ver tu blog ahora y me ha tu gustado 😉

    Reply
J. E - a few months ago

Soy nuevo en leerte, me agrada mucho saber que existen personas como vos que nos muestran la realidad de forma directa y sencilla, vivimos envueltos en nuestra propia burbuja mental y evadiendo la responsabilidad de nuestras malas conductas. ¡Gracias por mostrar tu ejemplo y demostrar una vez más que la decisión y la acción es la semilla del cambio!

Reply
    Jose Otero - a few months ago

    Muchas gracias por tus palabras!
    Exacto: Solo uno mismo puede decidir cuando empezará su cambio. ¿Y que mejor día que hoy? 🙂

    Reply
Joan - a few months ago

Buenas Jose,
Primero de todo enhorabuena por tu cambio y felicidades por el blog, hace poco que te sigo pero voy leyendo tus posts poco a poco. Me gusta mucho como lo plasmas todo, tan fácil y sencillo de seguir por cualquiera.
Visto éste post, voy a hacer la rutina que propones durante 6 meses(de momento estoy haciendo una adaptación trabajando con peso corporal igual que hiciste) y a seguir tus consejos tan sencillos de alimentación y por supuesto descanso(éste último ya no dependerá solamente de mi ya que tengo un hijo de casi 3 años y ya sabemos qué pasa con los peques… a veces enferman o tienen malas noches y aquí es cuando el factor descanso se resiente…jeje).
Eso a parte, quería hacerte un par de preguntas, una respecto a la alimentación, los días de descanso se come igual que los días “duros”? Hay que reducir hidratos? o todo igual?
La otra respecto al entrenamiento, ¿Cómo escogiste los pesos para empezar? Y cada semana subías de peso en los ejercicios?

Yo tengo previsto hacer 2 días de rodaje por montaña haciendo unos 10 km y estos 3 días de pesas a la semana…

A ver qué opinas y gracias de antemano!

Reply
    Jose Otero - a few months ago

    Hola Joan!
    Encantado de leerte por aquí!

    En cuanto a tus preguntas; con los hidratos, sí, en los días de descanso los reduzco un poco.

    En cuanto a los pesos, si nunca has ido al gimnasio, es cuestión de ir probando cuales te permiten estar cerca del fallo haciendo series del tipo 3×8 o 4×10.
    Y sí, las primeras semanas vas aumentando pesos practicamente todas las sesiones ya que las adaptaciones son mucho más rápidas. Luego con el paso de los meses, sigue aumentando pesos, aunque como verás, ya irá todo un poco más lento 😉

    Espero que te hayan quedado resultas.
    Y suerte con el descanso 😉

    Nos seguimos leyendo Joan!
    Un abrazo!

    Reply
      Joan - a few months ago

      Muchas gracias por tu rápida respuesta Jose!
      Y sí, me has resuelto las dudas, aunque me has generado otra jeje y es que al reducir los hidratos, simplemente reduces calorías o en vez de tomar los hidratos tomas más grasa?
      Solamente eso, y no lo pregunto refiriéndome a que cuento las calorías (como bien dices en el post, esto es muy 2010…jajaja ya lo he hecho durante un tiempo y por ahora no es priorirad para mí) lo único que tengo un poco más en cuenta es llegar a un mínimo de proteína al dia, pero siguiendo una alimentación tan básica como lo que mencionas esto es algo más fácil 🙂

      Muchísimas gracias de antemano! 😉

      Un abrazo!

      Reply
Joan - a few months ago

Buenas Jose,
Esta semana que viene voy a empezar con la rutina de entramiento que hiciste durante unos 6 meses aproximadamente, después de unas semanas haciendo 3 dias 5×5 HS 5×10 dominadas 5×10 flexiones con palmada y 5×10 ABS en barra + 2 dias de rodaje por montaña esta semana que viene ya voy a dar el salto al GYM y voy hacer lo que propones.
Ahora bien, en el comentario que me respondiste anterior, te devolví respuesta con otra pregunta que no me has respondido ;p (Entiendo que por las fechas que estamos y todo es facil olvidarse jeje).
A ver si me puedes responder la duda: al reducir hidratos los días de descanso, simplemente reduces el consumo de calorías o comes más grasa en vez de hidratos?

Muchas gracias de antemano.
Aprovecho para desearte una muy buena entrada de año y más y mejor durante el resto de año 🙂

Un abrazo!

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