¿Y si el Pan Integral Engorda Más que el Pan Blanco?

Busca en google:
Que es mejor, ¿cereales refinados o integrales?
¿Que engorda más: el arroz blanco o el arroz integral?
¿Que es más sana: la pasta 'normal' o la pasta integral?

Ya lo hablaba en otro post, tenemos que olvidarnos de la mentalidad del todo o nada,
del blanco o negro
; especialmente en cuanto a la alimentación se refiere, ya que el cuerpo humano no es una ciencia exacta.

Y me di cuenta de la importancia de cambiar esta mentalidad, cuando un amigo me dijo que había ido a la charla de un nutricionista que le había gustado mucho y que gracias a ella, había empezado a cambiar su alimentación.

Evidentemente le pregunté qué era lo que había cambiado.

Y lo primero que me dijo fue: Sobre todo ahora como muchos más cereales integrales.

ALARMA! ALARMA!

Que conste que no estoy en contra de los cereales en sí, pero sí que lo estoy de la forma en que se recomiendan.​

¿Sabes que encontrarás en google si buscas preguntas similares a las de arriba?

Esto.

More...

LO QUE EL 99% DE LAS WEBS DICEN SOBRE LOS CEREALES INTEGRALES

Un párrafo me llega para resumírtelo:

Típico artículo Pro-cereales integrales

''El grano de cereal consta de 3 partes: Salvado, endospermo y germen ​
de las cuales al pasar por el proceso de refinamiento se pierden el salvado y el germen y solo queda el endospermo, de tal modo que se pierde la fibra, los minerales y las vitaminas.
Por ello los cereales integrales son mucho mejores.
Al tener más fibra ayudan a reducir el colesterlol, reducen la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón, te dan una sensación de saciedad duradera que ayuda evitar la obesidad, te dan energía para todo el día y ayudan a prevenir cáncer, osteoporosis y diabetes etc

SIMPLIFICACIONES.

Medias verdades.

Y todos contentos.

¡Coño! Yo si leo esto y no se mucho sobre alimentación, en menos de 10 minutos ya tengo las alacenas llenas de macarrones integrales.

Ahora bien, ¿qué pasa si investigamos algo más?

LA REALIDAD

Mira las capturas de pantalla que he hecho de otras webs...

Que fácil y que bonito queda todo en una tabla algo así:

cereales integrales o refinados
cereales integrales o refinados

Una pena que sea una simplificación barata de la realidad.

Vamos a ver si podemos desmontar las 3 bases que apoyan el consumo de cereales integrales: 
1: Tienen más fibra
2: Tienen más micronutrientes (vitaminas y minerales)
3: Los cereales están en la base de la pirámide.

1ª Media Verdad: Los cereales integrales tienen más fibra

Mira esta foto:

pasta integral

WOW! 2 gramos más de fibra. ¿Pero que me estás contando?

Vale que no es una mentira decir que lo cereales integrales tienen más fibra que los refinados, pero ya ves la diferencia. Te tomas 3 o 4 fresas medianas y esos 2 gramos de fibra ya están cubiertos (sin tener que llevarte de regalo 70 gramos de carbohidratos)

REALIDAD: Los cereales integrales tienen POQUÍSIMA MÁS FIBRA que los refinados.

2ª Media Verdad: Los cereales integrales tiene más vitaminas y minerales.

De nuevo, realmente es una media verdad.

Mira, cómete un tomate, y ya compensas las vitaminas y minerales de los cereales.
Es que es de locos tomar cereales por su contenido en micronutrienes, cuando los cereales poco más que son una fuente de energía (70 g de carbohidratos/100g). Su densidad nutricional (micronutrientes/calorías) es LAMENTABLE.

Vamos, que para tomar una cantidad 'decente' de vitaminas y minerales, tienes que meterte una cantidad brutal de calorías.
¿Te compensa? Tu me dirás. Como te digo, yo me comería un tomate.​

Además, hay algo que tienes que tener en cuenta.

Los ANTINUTRIENTES.​

En el proceso de refinamiento de los cereales sí que es cierto que se pierden minerales, pero también es cierto que se pierden antinutrientes, los cuales dificultan la absorción de minerales.

Osea, los cereales integrales tienen más minerales. Sí.
Pero también tienen más antinutrientes como los fitatos que reducen la absorción de minerales como el hierro, el calcio y el magnesio.
Por tanto, las cuentas ya no salen tan claras...

REALIDAD: La densidad nutricional de los cereales integrales es bajísima. 
Para consumir una cantidad 'interesante' de vitaminas y minerales necesitarías consumir un montón de calorías.
Las 'contras' superan claramente a los 'pros'.

3ª Media Verdad:  Los cereales están en la base de la pirámide alimentaria

OLÉ!

No hay más preguntas señoría.
Ya podemos recoger el chiringuito.

Me pilla algo joven como para haberlo visto en directo, pero esos anuncios de médicos fumando son como la pirámide alimentaria de hoy en día.
Dentro de 20-30 años miraremos atrás y nos reiremos de las recomendaciones alimentarias oficiales, al igual que ahora nos reímos de los anuncios de médicos fumando.

Que 'los expertos' digan algo, no quiere decir que sea cierto. Ya lo decía Cialdini en su librazo 'Influence'. Un de los sesgos cognitivos es la 'autoridad', es decir: Si alguien con supuestos conocimientos sobre un tema se pronuncia, automáticamente parece real, y más aún si lo repiten una y una vez los medios de comunicación (sesgo de la repetición: Una mentira repetida muchas veces no se convierte en verdad).

Para empezar​, la pirámide alimentaria fue hecha por el departamento de AGRICULTURA de Estados Unidos. Curioso que pusieran  los cereales en la base... además coincidiendo con la época de ataque a las grasas en los años 80.
Además los niveles de obesidad y diabetes desde los años 80 no han hecho más que aumentar para llegar a los valores más altos de toda la historia.

engordan los hidratos

Con la pirámide lo que se consigue es que la discusión pase de:
''¿Son los cereales buenos o no?'' a: ''Está claro que los cereales son buenos, ¿pero cuáles son mejores?''

Y ahora solo queda rebuscar respuestas inteligentes a preguntas incorrectas.

REALIDAD: Efectivamente, los cereales están en la base de la pirámide, pero eso NO quiere decir que sean los alimentos a priorizar. De hecho durante el 99% de la existencia del ser humano, no hemos consumidos cereales. Tan imprescindibles no serán.

En definitiva, como ves, las 3 bases sobre las que se sustenta la teoría de que los cereales integrales son super-saludables (incluso que no engordan) son MUY DISCUTIBLES.
No son falsas al 100%, pero sí que están totalmente malinterpretadas y exageradas.

PROPIEDADES, ESTUDIOS Y SESGOS

Mira otras capturas que hice en otras webs sobre las propiedades de los cereales integrales.

cereales integrales o refinados

OJO, que este es de Oscar:

cereales integrales o refinados

Así es como funcionan las fórmulas simplificadoras de la realidad de todos estos blogs, programas de televisión de media mañana y 'entendidos y expertos' del tema:

1. Cogen el: ''Cereales integrales tienen mucha fibra, vitaminas y minerales'' (por poca que tengan)

2. Empiezan a recitar las propiedades de estas vitaminas, minerales y la fibra

3. Y si están con un buen día ponen algún estudio.​

Y aquí viene lo más discutible.

De los 3 pilares básicos para evaluar algún alimento: Experiencia personal, evolución y ciencia; está claro que la evolución habla muy en contra de los cereales (tanto integrales como refinados) y la experiencia personal depende de ti. Así que nos queda la ciencia.

Vamos con la ciencia pues:

Dentro de los tipos de estudios que existen, destacan 2:
Los de intervención y los observacionales.

Y lo que ocurre en estos casos es que muchos de los estudios sobre los supuestos beneficios de los cereales SON OBSERVACIONALES. Y esto es un problema.

Si hasta lo reconocen. Después de recitar una lista infinta de propiedades beneficiosas de los cereales integrales, mira con lo que salen:

cereales integrales o refinados

¡Vaya hombre! Así que no pueden probarlo.

Algunos ejemplos de estudios observacionales son:

  • ​El famoso estudio de los 7 países de Keys. Que fue el estudio que dio lugar a la guerra contra las grasas y el colesterol e hizo que el consumo de carbohidratos se disparara. (Que además fue un fraude total. Ya hablaremos de eso en otro post)
  • ¿Recuerdas la famosa noticia de finales de 2015 en la que la OMS decía que comer carne y beicon podía provocar cáncer?
    Pues se llegó a esa conclusión después de estudiar varios estudios observacionales.

El problema con este tipo de estudios es que no se puede estudiar la relación causa-efecto de forma eficaz, ya que como su propio nombre indica, en estos estudios solo se 'observa' y hay muchísimas otras variables que pueden ser la causa del efecto estudiado.

Lo que ocurre es que las personas que consumen cereales integrales, son personas que por lo general se cuidan más​ (comen más frutas y verduras, hacen más ejercicio, fuman y beben menos); por tanto, serán menos obesas, tendrán menos probabilidad de tener enfermedades cardíacas y menos probabilidades de padecer cáncer.

Por eso en la captura de aquí arriba pone: ''las personas que consumieron más cereales son menos propensas a sufrir enfermedades.''
Claro, porque son personas que tienen hábitos más saludables, no porque los cereales integrales sean los que producen el efecto beneficioso.

¡Vaya! Parace que la ciencia tampoco está de parte de los cereales integrales...

EL PROBLEMA REAL

Este:

Conviciones Niezsche

''Enemigos de la verdad: Las convicciones son más peligrosas para la verdad, que las mentiras''.
Así empieza el libro de Niezstche: Man Alone with Himself.

Como dije en este post: Con todas esas medias verdades (vendidas como verdades absolutas), se crea una convicción en la gente:
''Ah, pues sí que los cereales refinados son malos porque le quitan toda la fibra, todos los minerales y las vitaminas, por eso ahora tomo los integrales, que estos tienen todas sus propiedades, además hay estudios que dicen que son buenos para no engordar y están en la base de la pirámide alimentaria''

La verdad es que a un nivel superficial, parece tener mucha lógica
Tengo que reconocerlo. Años atrás, yo también había caído en la trampa. Cuando empezaba a leer sobre alimentación aprendí la diferencia entre los diferentes tipos de cereales me atiborraba a cereales integrales, y la verdad es que apenas notaba diferencia en mi día a día. 

Incluso hasta me sentía peor, ya que consumía mucha más cantidad.

Porque, ¿sabes que pasa cuando se exagera el beneficio de un alimento que no lo tiene?

 Que, logicamente la gente la consume más, porque está convencida de que son saludables.

Con teorías simplificadas llenas de medias verdades como la que he explicado en el post, lo que se está haciendo es:

  • Llevar a la gente al PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE: No saber que no sabe
  • Haciéndola creer que está en el TERCER NIVEL DE APRENDIZAJE: Sabe que sabe

(En ESTE POST explico los 4 niveles de aprendizaje al detalle).

No hay nada peor que alguien convencido de una mentira.

Y esto no lo iban a dejar desaprovechar las grandes compañías. Claro que no.
¿Tú que te creías?
Mira:

cereales integrales o refinados

Ojo con esta:

cereales integrales o refinados

Y nos encontramos cosas como estas. 100% Integral. Ojo a la lista de ingredientes:

cereales integrales o refinados

​Que interesante: Azúcar en 4º lugar, aceite de girasol (que te lo ponen bien grande ahí. Si eso no es reirse de la gente que venga Dios y lo vea) y un sin fin de sustancias que vamos, que yo sepa no forman parte del PAN de toda la vida.

Vamos, una persona que esté convencida de que refinado es malo, y de que integral es el bueno de la película​, sin duda comprará este tipo de productos que vamos, a la vista está lo que llevan. Integral sí, pero comida de verdad ya no tanto.

Es lo que pasa con las guerras civiles de los alimentos.

  • Si las grasas son malas, las marcas sacarán productos bajos en grasas
  • ​Si los azúcares son malos, las marcas sacarán productos light o '0% azúcares'
  • Si el gluten es el malo, las marcas sacarán productos sin gluten.
  • Si los cereales refinados son malos, las marcas SACARÁN PRODUCTOS INTEGRALES

Se ve claro como funciona el chiringuito, ¿verdad?

Coges a un 'malo de la película' (refinados), pones a su lado un mediocre (integrales) y éste parecerá una maravilla.

CONCLUSIONES:

Se podría resumir en una frase:
Los beneficios de los cereales integrales están muy pero que muy sobrevalorados.

Es cierto que tienen algo más de vitaminas, minerales y fibra que los refinados (poco más), pero aún así siguen siendo un alimento muy pobre nutricionalmente hablando.
Su densidad nutricional (micronutrientes/calorías) es muy baja.

Eso sí, si los comparamos con los refinados, parecen la bomba.

Y acabo con un ejemplo:

Está muy claro que el avión es un medio transporte increíble (probablemente el mejor), pero, ¿tu irías de Madrid a Toledo en avión? Evidentemente no.
Llegarías antes en coche.

Es de locos querer ir de Barcelona a Moscú en bici, al igual que es de locos ir a tu trabajo (que te queda a dos manzanas de tu portal) en coche en hora punta en Madrid.
¿Lo conseguirías? Seguramente. Pero los 'contras' superan de largo a los 'pros'.

Cada medio de transporte tiene sus puntos fuertes y sus puntos débiles, al igual que cada alimento.

  • Si lo que quieres es darle a tu cuerpo un buen atracón de micronutrientes y fibra:
    Las verduras y las frutas son tu opción.
  • Si lo que quieres es energía rápida bien sea antes o después de un entrenamiento, un buen plato de pasta (o arroz) es una buena opción.

Consume cada alimento en función de lo que necesites.

Recuerda esto:
Tomar cereales integrales por su contenido en vitaminas, minerales y fibra es como querer matar a una mosca a cañonazos.

2016-02-22T22:16:42+00:00
  • Muy crack, Jose.
    No sólo sacas a la luz las medias verdades que pocos se atreven a mostrar, sino que además lo haces de forma contundente y directa.

    Yo reconozco que hace meses me pasé al arroz integral. No sé si será por efecto placebo, pero me sienta bien, aunque no tomo más de 80g por ración.

    Sin embargo hay mucho camelo y chiringuito en el mundillo de lo integral. Gracias por abrirnos los ojos 😉

    Me gusta mucho tu estilo, sigue así.

    Salu2,
    Rener.

    • Gracias por tu comentario Rener!
      El arroz integral te sentará bien porque no es que un mal alimento realmente, pero el problema está en endiosarlo como si fuera una maravilla, y claro, ahí vienen los problemas.
      Como haces tú, tomarlo con moderación, es lo ideal.

      Un abrazo!

  • Adalberto

    Excelente artículo, pero me sorprende que no hayas nombrado nada del índice glucémico de cada uno, que es otra de las cosas por las que también gana los cereales integrales.

    • Gracias Alberto!
      La verdad es que lo podría haber comentado, pero en cierto modo se puede incluír dentro del apartado de la fibra, ya que es lo que supuestamente, hace que baje el índice glucémico de los cereales integrales.

      Un saludo!